“不是说鸡蛋蛋白质高吗？吃多了有什么影响？”

“每天到底吃几个鸡蛋？”

“生鸡蛋更有营养吗？”

小九经常会在后台收到关于吃鸡蛋的这些提问，有人觉得鸡蛋营养高，也有人觉得鸡蛋会损害身体，对鸡蛋是又喜又怕。

因此鸡蛋也成为人们日常争议最多的食物，那么鸡蛋对人体究竟是有害还是有益呢？

一、水煮蛋竟是心血管疾病的“罪魁祸首”？有依据吗？

很多人认为胆固醇高会造成动脉硬化、冠心病等心血管疾病，而鸡蛋胆固醇含量很高，据数据统计，一个50克的鸡蛋就含有141–234ml的胆固醇，而且都集中在蛋黄。所以，人们就潜意识认为：吃鸡蛋=高胆固醇=血脂高，也就会诱发心血管疾病。

但实际上，血脂水平主要受饱和脂肪酸和反式脂肪酸影响，虽然鸡蛋中含有一定的饱和脂肪，但并不多，而且其中还有卵磷脂可以调节血脂水平。

另外，人体内70%以上的胆固醇都是自身合成的，只有很少一部分是通过食物摄入获得，而且机体对于胆固醇水平有着自己的平衡机制，一旦摄入过多就会降低体内合成量，也就是说，适当吃鸡蛋并不会影响血脂。

而且适量吃鸡蛋还能对人体有积极的作用。我国就曾动脉粥样硬化性心血管病风险预测开展了大规模研究，收集了15个省份多达10万余人的随访数据后发现，一周吃约3～6个鸡蛋可以降低全因死亡和心血管病风险。

近日，美国波士顿大学也发表了相关研究报告，表示每周≥5个鸡蛋，2型糖尿病以及高血压发病风险可以分别降低28%和32%。

二、每天多吃一个蛋，会增加癌症风险？

至于每天多吃一个鸡蛋会增加癌症风险这一说法，其实最早是由浙大的一项52万人研究结果传出来的。

浙江大学生物系统工程与食品科学学院章宇教授和焦晶晶教授领导的研究团队发表在《PLOS Medicine》上的一项研究中，通过分析美国一项关于鸡蛋摄入与全因死亡率的关系所采集的52万名受试者数据。

发现全蛋摄入量与全因死亡率显著相关，数据显示，每天摄入超300毫克胆固醇，就会增加19%的过早死亡风险以及16%和24%心血管疾病和癌症风险。要知道1颗鸡蛋也就含有186毫克胆固醇。

但很快就有人表示这项研究并不严谨，数据采自美国本土人群，有环境饮食区别，结论不一定适用于中国人。而且，研究中强调的更多是关于总胆固醇的摄入量问题，和吃不吃鸡蛋、吃多少没有关系，别忘了鸡蛋也含有对人体有利的多种膳食营养，所以还是要结合个体的实际情况。

三、要想健康吃蛋，这3点必须要注意！

《中国居民膳食指南2022》建议国民每周最好摄入300～350克蛋类，而且是全蛋摄入，大概平均就是一天一个鸡蛋。《中国健康生活方式预防心血管疾病指南》也同样建议可以适当吃蛋，一周3～5个可以满足人们膳食营养所需。

当然除了要适当补充鸡蛋营养以外，也要小心吃鸡蛋的这些注意事项：

1、虎皮鸡蛋要少吃

虎皮鸡蛋其实就是高温油炸过的蛋，这种蛋虽然口感好，但因为高温油炸后，破坏了本身的营养价值，还增加了热量以及致癌风险，长期食用还容易诱发心血管和肝脏疾病。

2、毛蛋不宜食用

毛鸡蛋也就是即将孵化成型的小鸡，一般常见于北方地区，这种蛋如果没有煮熟就吃，很容易感染沙门氏菌等病菌，严重可能导致食物中毒，建议还是少吃。

3、特殊人群要注意限制

有心血管疾病、糖尿病或心力衰竭风险的患者，不能摄入过多的高胆固醇食物，特别是鱼、虾、肉、蛋等高胆固醇的食物。

所以，特殊敏感人群就不要吃了，容易导致低密度蛋白胆固醇升高，不至于为了一颗鸡蛋对健康不利，其实只要吃正常鸡蛋，不过量，一般不会产生其他不适影响，每天一个鸡蛋还是对人体健康有帮助的。